Я пишу, пишу и снова пишу. Зачем иметь столько много ежедневников, если я могу просто написать книгу и попробовать сохранить свой ежедневник?

Открываю свою книгу: А смогу ли я ?

Промониторив в интернете самые частые запросы. Я понимаю, что каждый из нас мечтает заниматься спортом, а еще правильно питаться. А сколько учителей у нас в этой теме. А еще все успевать, быть лучше, быстрее, выше, сильнее и понеслось….. через запятую

Я не учу, я просто рассказываю как сработало у меня.

Правильно питаться и заниматься спортом. А еще вставать в 5 утра и «как бы» добавить пару часов к дню. Я тот еще лентяй, меняюсь каждый день к лучшему.

Простые правила и никаких советов и Лайфхаков. Советчиков, думаю, у вас хватает.

Ну, что поехали! А смогу ли я? в действии! Ответ только да, если сделаешь. Ответ только нет, если не сделаешь. Погнали или Lets Go

Глава 1

Спорт

На данный момент я делаю тренировки ежедневно по 5-10-15 минут утром, как проснулась.

Уже привычка! И это именно то, с чего начинается мой день. Встала, опустила ноги с кровати и пошла на тренировку. Проснулась и делаю тренировку дома. Что и как сейчас расскажу.

Правила:

У меня тренировка в телефоне. Раньше это был оплаченный абонемент в клуб. Каждый ищет свою мотивацию. Кого-то вдохновляет бег.

Если вам нужен тренер, то лучше возьмите занятия с ним. Если только деньги вас мотивируют. Тратьте их.

Говорят нужна система штрафов. У меня нет. А вдруг это ваш метод? Например, отдать 100 рублей на благотворительность или маме, или детям. Или это 50 рублей, если вы не сделали тренировку.

Я делаю все тренировки без звука. Просто таймер. Многим нужна музыка, накачайте свой плейлист.

Глава 2

Бег или ходьба

У многих есть голливудская мечта. Бегать по утрам. Мы смотрим фильмы, там проснулся человек и побежал на пробежку. По побережью океана или большому Мегаполису.

Я пробовала, меня на долго не хватало. Пару дней всего. Я просто хожу ежедневно. Много.

Может вас хватит на долго. Или вы уже в режиме пробежки.

Для сердца и суставов прекрасный инструмент, который продлевает жизнь.

Кроссовки, главное, иметь удобные, желательно с супинатором.

Правила:

Ежедневно бегаем по 1 км, или по 10 -15 минут. Как вы сами создадите свое время. Потом будете просто увеличивать постепенно.

Можно выбрать утро, день или вечер. Главное, напишите в ежедневник ваше расписание. Может вы хотите уделить время пробежки в ваш обеденный перерыв. 10 минут и вы бодры и веселы.

Всегда готовьте все заранее. Одежду, кроссовки с утра или носите сумку с собой для дневных или вечерних тренировок. Можно устроить пробежку до дома. Если вы ищите время все еще для тренировок. Пробежку на работу или от работы.

У вас есть современные часы или телефон, каждый вечер анализируйте перед сном, как у вас все получилось. Сколько км пробежали или прошли.

Я все люблю делать в одиночку. Возможно вам нужен соратник. Тогда в помощь друг или подруга.

Снег и дождь могут стать оправданием пропустить тренировку. Нет, откажитесь от этого. Просто сделайте.

Музыка если нужна в наушниках, в плеере, телефоне, в колонке рядом.

Награда говорят надо! Кофе? Смузи? Джакузи? Ну, шоколадка или конфетка.

Глава 3.

Планка

Не знаете с чего начать? Не хоте бег, прогулки. Скандинавская ходьба, интервальные тренировки и все все –все. А мечтаете о стройном теле. Мечта станет реальностью.

Просто начните с планки. Не боковой, не на 1 руке. Начните с легкой планки. На согнутых руках и 15 секунд.

Потом будете усложнять. У меня ежедневно есть планка в тренировках. Стою в среднем сейчас 1 минуту в ней.

Во время планки работают такие-то мышцы: большая ягодичная и икроножная мышца, шейный позвоночный отдел, спина и верхний пояс плеча, пресс, бицепс и трицепс.

Правила:

Начните с 10 секунд и каждые 3 дня увеличивайте на 5 секунд. И так доведите до 1, 1,5 минут.

Можете читать про себя аффирмацию или мантру. Я не делаю.

Можно делать онлайн с другом.

Верьте в себя

Установите таймер, так удобно. Можно со звуком. У меня просто цифры.

Глава 4

Растяжка

Йога, пилатес, цигун, стретчинг и другая растяжка в действии. Все работает по такому же принципу. Только дополнительно заряжает вас еще и энергией в голове. Дарит спокойствие и умиротворенность.

Правила:

Начните с йоги для новичков.

Или просто с позы трупа. Даже если вы уже пролежите 1 минуту, ваша тренировка удалась.

Йогой можно вылечить любую часть тела. От бега и суставов до ягодиц и энергии.

Поза ребенка очень проста, растягивает наши мышцы прекрасно.

Самая популярная собака мордой вниз

А приветствие солнцу рекомендуют делать ежедневно по 109 раз.

Глава 5.

Просто ходите

Ни на скорость. А 5000 шагов в день. 3000, 10000 начните как всегда с малого. Я сейчас если хожу, то в среднем 15000-20000 шагов. Рекорд был 60000 шагов. Пешком по садовому кольцу.

Правила:

Шагомер или фитнес браслет вам в помощь.

Нет времени ходить утром или вечером. Вставайте на работе и идите к другому сотруднику. Или пройдите на верхний этаж пешком. Погуляйте в обеденный перерыв.

Не хотите ходить? Позвоните подруге или другу и идите болтайте вместе. Или слушайте аудиокнигу

Или возьмите гид по вашему городу и гуляйте, гуляйте. Узнаете новые места.

Ну и стандартное: выйдите на 1 остановку раньше до работы и идите пешком. Или припаркуйте машину как можно дальше от работы.

Откажитесь от лифта и просто идите пешком.

Список Фитнес трекеров

Мои и других:

Apple Watch или любые часы на руку.

Я пользуюсь просто ходьбой в моем телефоне Apple/ он всегда со мной

Наберите в поиске бесплатный шагомер и вам выдаст уйму:

Noom, accupedo, moves и другие

Глава 6

Растяжка

Болят суставы, нельзя бегать, постоянно тянет полежать?

Выберите стретчинг или по простому растяжка.

Попробуй ее по новому.

Правила:

Начните с 1 минуты и увеличивайте время постепенно

Можно растягиваться на шпагат и смотреть телевизор

Используйте как медитацию

Жгут или шпагат, или просто наклоны вперед

Глава7

ЗОЖ – питание

Ну самое мое любимое – это интервальное. Как прийти к нему.

Просто подобрать свой режим.

Правила:

Можно менять график питания или основной прием на утро, на день или на вечер. И варьировать время часов.

Есть можно все даже запрещенку

Пить можно потом и кофе, и чай, и молоко

Экономия бюджета вам скажет спасибо в интервальном

Глава 8

Без сахара

Постоянно кто-то пытается продержаться определенное количество дней. Например: 100 дней или 30 или 21

Правила:

Читайте все этикеты и ищите сахар во всем, даже в хлебе

Не покупайте сладкое домой, купите домой финики

Если вам хочется пострадать во благо, то страдайте смело

В итоге представьте с каким наслаждение будете отказываться от куска торта наполеон на вечеринке

А еще можно Без:

Алкоголя Живу уже больше 2 лет

Молочки Живу уже больше 5 лет

Кофеина Живу с ним всегда и с радостью потребляю вкусный кофе

Фаст-фуд Живу с ним всегда и с радостью перекусываю в Макдональдсе

Мясо Живу без него уже год и много продуктов из которых получаю белок

Глютен Живу с ним 50 на 50. Муку заменила рисовой. Оладьи получаются пышнее

Яйца Живу с ними постоянно, ем много, холестерин а норме

Рыба Отказалась пару недель назад. Организм начинает подстраиваться под тебя сам

Глава 9

Все таки без мяса я решила посвятить целую главу. Как отказалась? Просто отравилась. И перестала есть. В начале мясо и курица. Потом присытившись рыбой, убрала и ее тоже.

Веган это нормально, удобно и куча-куча еды.

Правила:

В каждом ресторане есть блюда без мяса. Проверено. Обычно отмечены зеленым

В фаст фуде ешьте картофель или сырные палочки, они без мяса. Я это люблю

Много круп: чечевица, горох, нут, киноа, гречка и другие

Я не ем соевое мясо, но возможно вы станете любителем. Мне не вкусно.

Ну и читайте веганов, или меня, я часто пишу, что ем и где

Глава 10

Каждый день фрукты и овощи

Легко. Только не заставляйте есть себя то, что не любите, потому что надо разнообразить рацион. Я не люблю кабачки. Все пыталась себя заставить или капусту. Не лезет и все. Найдете точно то, что вам вкусно. Брокколи или сельдерей

Правила:

Выбирайте цвет

Добавьте зелень, если любите пожевать траву. Я пас.

Покупайте все свежее и лучше в хорошем качестве

Смело можете делать смузи или суп пюре. У меня смузи да, суп-пюре иногда. Вообще супы ем очень и очень редко! С желудком все в порядке

Добавляйте овощи везде куда можно. Или придумайте новый салат

Ну и вы хотели отказаться от сахара, ешьте фрукты

Глава 11

Голодание

Дневное голодание сутки. Надо или нет, выбирайте вы. Когда погружаешься в интервальное голодание. Ты реально иногда забываешь поесть. Я часто вспоминала, что пошли вторые сутки и пора есть.

Правила:

Настройтесь

Запаситесь водой, чаем, кофе, любой жидкостью

Проверяйте время.

И выберите удобный режим, когда вы дольше спите

Глава 12

Пить больше воды

У меня всегда с собой есть вода, если нет, то могу купить. Обычную, негазированную. Просто попить. Прекрасно удаляет чувство голода, если вы всегда худеете, как я

Правила:

Выпивайте утро, как встали, как ложитесь спать и так поставьте таймер на телефон и выпивайте воду по графику

Скачайте приложение на телефон и отмечайте как игру

А можно просто купить специальную бутылку с водой и добавлять туда какие-нибудь бактерии

Если вы отекаете, то не выпивайте литров 7 в течение дня. Вода в больших количествах полезна не всем.

Глава 13

Смузи ежедневно

От к этому я еще не дошла. Но блендер у меня есть, как и кофе машина. Но кофея видимо люблю больше чем смузи

Правила:

1. Каждое утро пей смузи. Полезно. Удобно.

2. Используй вкусное молоко: миндальное, кокосовое, и другое

3. А можешь добавить протеин если ты ведешь здоровый образ жизни

4. А можно добавить и витаминки

5. Попробуйте приготовить заранее все с вечера продукты. У меня просто все лежит в зоне свежести в холодильнике

Глава 14

Готовка дома

Ешьте только блюда, которые готовите дома. Честно, 3 раза в неделю соблюдаю это правило. Я не люблю готовить и не умею это делать. Но я готовлю дома, так как не всегда хочется есть где-то.

Правила:

Планируйте меню на неделю.

Если вы всегда едите дома, ешьте наоборот в ресторанах

Планируйте легкие блюд для готовки дома

А еще правильные хозяйки из остатков от вчера на завтра делают новые блюда, попробуйте и вы так

Ну и готовьте например много, и замораживайте в морозилке, чтобы сэкономить время.

Глава 15

Ведите дневник питания и калорий

В телефоне или на бумаге, как вам привычнее и удобнее

Правила:

Запиши перед едой и приступай

Вечером подводите итоги

Или с утра, как удобно

Будете знать и анализировать сколько всего употребляете

Глава 16

Уход за собой, чтобы долго оставаться молодой и свежей

Мое любимое это холодный душ или контрастный. Кому как нравится.

Прекрасно дает заряд бодрости

И честно, все прекрасно поддерживает форму. И самое главное справляется с онемением.

Правила:

Начинайте с малого. По разным частям тела. С ног например

Или только руки и каждый раз добавляйте новую часть

Либо, если вы как я все и сразу, бегом, бегом, бегом и все тело

Можно дышать перед этим. Медленно и настраиваться

А можно играть в контрастный горячо-холодно

Глава 17

Никаких жалоб, сплетен, звонков подруге, чтобы рассказать о бабе Клаве или что там еще придумывают.

Так советуют на всех тренингах. Но практика. Где практика у нас?

Правила:

Поймал негатив – отловил эмоцию

Браслет. Поймал негатив, щелкунул браслетом на руке

Не скидывайте негатив на близких

Переведи негатив в позитив. Не получилось, значит к лучшему

Глава 18

Нет времени на свежий воздух и нет дачи?

Все гуляют, а у меня дом работа и снова день сурка. Говорят, дышать полезно.

Правила:

Обедайте на улице, если носите обед с собой или обедайте на приверандном кафе

Переговоры и встречи переносите на улицу тоже.

Освойте велосипед до работу. Сейчас везде есть парковки для велосипедов

На выходные выбирайтесь на пикники, вместо баров и ресторанов

Тренировки перенесите на улицу

Заведите собаку и играйте с ней на улице

Освойте профессию фотографа и фотографируйте пейзажи

Глава 19

Смейтесь чаще

Заряжайте себя позитивом. И улыбкой. Перед зеркалом. С утра. Вместо слез, если вам хочется поплакать.

Правила:

Смотрите 1 комедию в неделю или сходите в кино

Смотрите юмор, если вы с ним в ладу или читайте смешные анекдоты

Начните утро с улыбки, вы же проснулись

Глава 20

Не знаю что одеть. Полный шкаф

Правила:

Составьте капсулу

С вечера формируйте гардероб

Наймите стилиста

Или просто в 1 наряд добавьте аксессуары

Глава 21

Здоровый сон

Все хотят спать, но с удовольствием делают это меньше. Чтобы постараться увеличить в сутках больше 24 часов. Нет не получится. Есть вариант улучшить качество своего сна.

Правила:

Полная темнота для сна и плотные шторы

Проветривайте окно до сна.

Переведите все в ночной режим , если работаете перед сном, смотрите телевизор или читаете. Конечно, этого лучше и не делать.

Медитация перед сном

Молитва

Ежедневник – подведение итогов

Не пейте кофе и не ешьте много. Простые правила, но точно работают

Ванна перед сном

Ведите приложение для сна, чтобы наблюдать за ним. У меня в Aйфоне все автоматизировано

Глава 22

Осознанность. Что нам нужно осознать

Выбор медитации для начала практики осознанности.

10 минут в день утром или вечером

Мысли и отпустить сознание как вам удобно

Просто умение наблюдать. Развиваем такой навык.

Правила:

1. Таймер установите или возьмите специальную программу для медитации. Начините с бесплатной, купить курс всегда сможете позже.

2. Будьте одни, не отвлекайтесь. Можно даже в кровати.

3. Следите за вниманием.

4. Или найдите тренера в оффлайн, как вам удобнее. Попробуйте освободить мозг.

Медитации-приложения для вас:

Akamu, Сон и медитация, МО: Медитация и сон, практика, медитация для начинающих и другие

Глава 23

Аффирмации

Работают но не у меня. Вернее, моя любимая все будет хорошо.

Правила:

Писать, писать от руки

Читать, как оговор

Утро начинать с них и вечером тоже повторять

Глава 24

Визуализация

Что там карта желаний работает, говорят? Наверное, смотришь и реально проживаешь такой вариант.

Мне нравится перед сном думать о своем идеальном дне. Стала отслеживать что именно это и работает вот так.

Правила:

Опишите что вы больше хотите

Или сделайте коллаж

Почувствуйте ароматы

Ведите дневник, это очень удобно

И меняйте свои приоритеты

Глава 25

Сила благодарности

Говорите спасибо ежедневно. Сила благодарности, кто только о ней еще не писал. Она работает, пробовала. Практикую и мое сердце становится мягче.

Правила:

Дневник благодарности вести утром или вечером

Скажите спасибо, за то, что проснулись

Скажите спасибо, что можете выбрать что едите.

Скажите спасибо тем, кто с вами рядом

Просто поблагодарите продавца в магазине

Глава 26

Вести дневник и блокнот, или ежедневник, или тетрадь

Я делаю это с утра после прочтения книг. С удовольствием всегда. Просто пишу. Нет мыслей, пишите про что хотите.

Правила:

Ежедневно пару строк.

Не знаете что писать. Пишите свои мысли просто

Распишите свой день, собрались вы за покупками или нет

Письмо в будущее пишут, я писала, жду через год. Хороший сервис на maile

Список желаний

Глава 27

Сны осознанные

Записывайте их. Держите рядом с кроватью блокнот и ручку. Проснулись и записали. А потом провели толкование в соннике. Получили подсказку.

Правила:

Ежедневник и ручка рядом с кроватью

Не можете писать ночью, пишите с утра

Так сможете развить вашу интуицию

Говорите сколько раз вы себе говорили во сне что это сон

Попробуйте во сне заткнуть нос – это практика из осознанных сновидений.

Глава 28

Чистота в доме

Уборка – то что ненавижу я

Читала все книги, моя прям самая рабочая система флай леди

Правила:

Составьте план уборки

Просто выбрасывайте все, что лежит не правильно

Поделите все на зоны. С чего начинаете кухня или ванная, или спальня, или гостиная

Расчистите все старое, что жалко выбросить. Или просто продайте на авито

Глава 29

Следите за расходами

Программы в телефоне или уже есть уже во всех банках. У меня есть дни, когда я не трачу деньги от слова совсем. Мне так удобнее и в магазины конечно со списком.

Правила:

Скачайте программу и подключите карты

Анализируйте и записывайте сколько можно тратить и на что потратить

Не забывайте про то, что очень хочется. На них обязательно запланируйте траты

Ограничив себя во всем, вы сделаете себя несчастным

Глава 30

Подъем в 5 утра

Просыпайтесь в 5 утра. В 5:30. Без будильника. Это лучшее, что со мной произошло за последнее время. Я успеваю больше как можно. И тишина. Это мое оружие медленного поражения.

Что я могу делать так рано? Пока все спят?

Например, писать эту книгу.

Правила:

Начните с будильника. Для начала.

Далее учитесь практиковать свой внутренний будильник.

Проснулись сразу вставайте и ползите. Идите, бегите на тренировку. Чтобы ваше тело взбодрилось. Это войдет в привычку.

Душ после или до. Желательно добавить тонизирующий настройте свой график, как вам удобнее

А потом есть время сделать те дела, которые постоянно откладываете

Глава 31

Цифровой бардак – зачистка

Если у вас не хватает памяти, очистим все , что вам не нужно. И у вас освобождается память и пространство в жизни. Что можем почистить: Электронная почта, Социальные сети, фотографии, яндекс диски, компьютер, резервное копирование, телефон, планшет, музыка, безопасность -пароли, видео, онлайн любые записи или курсы, книги электронные.