В отличие от продуктов животного происхождения в растительных содержится провитамин — не полноценный ретинол, а его предшественник, то есть вещество, являющееся основой для образования витамина A. Каротин, получивший свое имя от латинского названия моркови — carota, из корнеплодов которой он был выделен еще в 1831 году, преобразуется в ретинол лишь в масляной среде, в присутствии жиров и желчи. Это значит, что морковку желательно есть со сметаной или с маслом. К сведению: в 100 г моркови содержится более чем двойная дневная норма каротина. Много его и в щавеле, шпинате, петрушке, тыкве, помидорах. Так что и у вегетарианцев с ретинолом все в порядке, тем более этот витамин способен накапливаться в печени, создавая определенный запас, разумеется, если печень здорова.
Гиповитаминоз-А — недостаточность и даже авитаминоз-А — острая нехватка витамина А возникают при питании преимущественно консервированной пищей или у вегетарианцев, живущих «на кашах», без свежих овощей и фруктов, если они не практикуют упражнения, улучшающие биосинтез.
Однако известны и случаи отравления витамином А при злоупотреблении синтетическими препаратами. Острый гипервитаминоз-А — избыток ретинола — начинается с сильных головных болей, тошноты, рвоты.
Тяжелая интоксикация может также возникнуть, если съесть за раз граммов 200 печени белого медведя, полярных птиц, моржа, тюленя, кита или трески (конечно, многие из нас никогда и не видели печени белого медведя, но и с привычной тресковой печенью не стоит перебарщивать). Эти продукты буквально насыщены витамином A. Известна история с летальным исходом, когда человек отравился, питаясь более месяца одной лишь морковью.
Других случаев отравления каротином не выявлено, поскольку избытка ретинола при нормальном питании никогда не наблюдается.
Витамин A довольно стоек к нагреванию и не требует каких-то особых мер для его сохранения в процессе приготовления пищи (его теряется в среднем лишь около 10 %). Однако ретинол разрушается под действием кислорода, особенно на свету, например при сушке фруктов на солнце, хранении масла не в темном месте, а также при длительном размораживании продуктов.
Некоторые врачи называют витамин A первой линией обороны против болезней и рекомендуют его принимать в 3–4 раза больше нормы. Так, например, ретинол очень эффективен при лечении аллергии. Установлено, что если в начале приступа сенной лихорадки (заболевание, возникающее в период цветения растений) принять 150 мг витамина A, то приступ можно купировать, то есть остановить его развитие.
Косметологи знают ретинол как «витамин красоты». Установлено, что он необходим для нормального течения обменных процессов, влияет на обмен липидов (жиров и жироподобных веществ), холестерина, синтез нуклеиновых кислот и некоторых гормонов. Также этот витамин повышает устойчивость организма к инфекциям и участвует в процессах биосинтеза антител.
Есть исследования, указывающие на активность ретинола как антиоксиданта.
Витамин A в сочетании с другими природными и синтетическими антиоксидантами применяют для профилактики атеросклероза, ишемических повреждений сердца и в других случаях.
Итак, для того чтобы у нас были хорошая реакция, самочувствие и здоровье на долгие годы, нам просто необходимо дружить с витамином A.
В чистом виде витамин A содержится в продуктах животного происхождения. Особенно много его в рыбьем жире (в 100 г трескового рыбьего жира содержится 19,0 мг витамина A), в печени (в 100 г говяжьей печени содержится 15 мг витамина A, а в свиной — 6,0 мг).
В зеленых частях растений, а также в фруктах и овощах, окрашенных в красный или оранжевый цвет, содержатся каротиноиды, превращающиеся в витамин A уже в организме. Много каротина в моркови, ягодах облепихи, рябины, плодах шиповника, щавеле, луке, красном перце, салате, зелени петрушки. Так, в облепихе содержится 10,7 мг каротина на 100 г ягод, а в салате 1,7 мг (1 единица каротина эквивалентна 1/6 активности единицы витамина A).
Суточная потребность в витамине А для взрослого человека — 1,5 мг, то есть 5000 международных единиц действия (1 мг витамина A соответствует 3300 ME)[1].
Потребность организма в этом витамине должна быть обеспечена на 1/3 продуктами, содержащими ретинол, и на 2/3 продуктами, содержащими каротин. При этом следует учитывать, что витаминная активность ретинола в продуктах в 3 раза меньше, чем витамина A.
